Sağlıklı iftar nasıl olmalı?

Tweetle

25 Mayıs 13:05 2017

Sıcak hava sıvı ihtiyacını artıracağı için sahur ve iftarda sıvı alımını arttırmanın önemli olduÄŸunu belirten uzmanlara göre, iftarda orucu açtıktan sonra 15-20 dakika kadar bekleyip, sonra yemeklere geçmek mideyi rahatlatır ve dinç tutar!

Yaz dönemine gelen Ramazan’da oruç tutabilmek kış aylarına göre biraz daha zor. Bu zorlukların başında ise vücudun sıvı ihtiyacını karşılayabilmek geliyor.

Orucu açtıktan sonra beklemek en saÄŸlıklısı

Sıcak havada sıvı ihtiyacının arttığına dikkat çeken Diyet ve Beslenme Uzmanı Serap Güzel, sahur ve iftarda sıvı alımını arttıracak yiyeceklere ağırlık verilmesi gerektiÄŸini söyledi. Güzel, “Orucu açarken ara vermek en saÄŸlıklısıdır. Önce 1-2 bardak su, zeytin, hurma, domates salatalık, yeÅŸillik ile orucu açmak ve 15-20 dakika bekleyip sonra yemeklere geçmek hem mideyi rahatlatır hem de daha dinç tutar” dedi. Güzel, Ramazan’da iftarlar için ÅŸu uyarı ve önerilerde bulundu:

Ä°ftarda porsiyonlar küçük olmalı

Bütün gün açlıktan sonra kan ÅŸekeri daha düÅŸük seyreder ve yemek yenildiÄŸinde daha hızlı yükselir, bu da iftar sonrası ağırlık çökmesi ve uyku halinin gelmesine neden olur. Ä°ftar yemeÄŸi olarak sofralarda her çeÅŸit yemek olmalı ama küçük porsiyonlarda. Protein içeren bir yemek (Et, tavuk, balık veya baklagil), ekmek türü karbonhidratlı yiyecekler (Pilav, bulgur, patates, çorba vb.), salata-sebze içeren yeÅŸillik grubu ve yoÄŸurt.

Dikkat edilmesi gerekenler ise hamurlu yiyecekler, kızartmalar, soslu ağır yemeklerdir. Ağır yemekler sindirimi zorlaÅŸtırır ve gaz, reflü, gastrit, midede yanma vb. rahatsızlıkları tetikleyebilir.

Sahurda pide yerine tam buÄŸday ekmeÄŸi

Açlığa dayanma gücünü arttırmak ve kan ÅŸekerini daha dengeli götürebilmek için sahurda mutlaka lifli ekmek tüketilmelidir. Tam buÄŸday, çavdar, kepekli ekmek Ramazan’da tüketilen pideye göre daha tok tutar. En azından sahurda pide yerine lifli ekmek yemeÄŸe çalışın. Ayrıca iftarda yumurta içeren hafif bir kahvaltı yanına yoÄŸurt, yulaf, chia tohumundan oluÅŸan bir destek yapılırsa tokluk hissi daha uzun sürer. Yulaf tane veya kepek olarak kullanılırsa tokluk hissini arttırır, yoÄŸurda veya çorbalara da eklenebilir.

Bağırsak problemlerine dikkat!

Günlük 2 öÄŸüne düÅŸen yemek düzeniyle birlikte sindirim sisteminin çalışma düzeni deÄŸiÅŸir ve kabızlık, ÅŸiÅŸkinlik, hazımsızlık ve gaz problemleri oluÅŸabilir. Bağırsakların daha iyi çalışmasını saÄŸlamak için meyve, yoÄŸurt tüketmeye çalışın ve sebze ve salataya ağırlık verin. Ä°ftar ve sonrasında bol su için. Sıvı yerine geçebilecek bitki çayı, az ÅŸekerli komposto, ayran ve süt gibi sıvı gıdalar da bağırsaklar için iyidir. Probiyotik bakteri içeren yoÄŸurt veya kefir gibi içecekler veya bunların toz formu kullanılabilir. Yulaf, erik, kayısı, enginar, semizotu, bamya gibi besinler yaz döneminin en çok lif içeren besinlerdendir. Ä°ftar veya sahurda bu besinlere sofranızda mutlaka yer verin. Bunun dışında iftar sonrası yürüyüÅŸler yapmak da bağırsak hareketlerini düzenler.

Ä°ftar davetleri

Ä°ftar davetlerinde etraftakilerle birlikte farkında olmadan daha çok yemek yenilebildiÄŸini vurgulayan Serap Güzel, biraz dikkatle, daha hafif bir iftar geçirilebileceÄŸinin altını çiziyor:

Öncelikle yemeÄŸi mümkün olduÄŸunca yavaÅŸ yemeye çalışın. Yemekte bol su içmeye çalışın.

Pilav, çorba veya börek yiyecekseniz bunlardan birini tercih edin.

Yediğiniz pide miktarına dikkat edin, ekmek dilimine kıyasla ne kadar yediğiniz belli olmaz.

Ä°ftarlıklardan az yemeÄŸe çalışın; peynir, zeytin, reçel vb. kahvaltılıklar gözünüze az gelir ama tahmin ettiÄŸinizden fazla kalori alırsınız. Sucuk, salam, pastırma gibi ÅŸarküteri ürünlerin yaÄŸ içeriÄŸi yüksektir eÄŸer yemek isterseniz 1-2 dilim pastırma tercih edin. Çünkü içlerinde en az yaÄŸlı olanı pastırmadır.

Ana yemek olarak ızgara, fırında ve az yaÄŸlı yemekleri tercih edin. EÄŸer soslu ve sulu yemekler olursa sosunu ve suyunu yememeye çalışın.

Tatlı olarak hamurlu ve ÅŸerbetli tatlı deÄŸil, sütlü tatlı tercih edin. Güllaç yemek isterseniz de yarım porsiyonla yetinmeye çalışın.