Kısa dönemlik uygulanabilecek bir diyetten çok bir yaÅŸam tarzını ve kültürünü ifade eden Vejetaryenlik, hayvansal kaynaklı gıdaların sınırlı miktarda veya hiç tüketilmediÄŸi, bunların yerine bitkisel kaynaklı besinlerin tüketildiÄŸi bir beslenme ÅŸekli. Veganlık ise sadece bitkisel besinleri tüketen kiÅŸiler için yapılan bir tanımlama. Peki, VejetaryenliÄŸin saÄŸlığımız üzerindeki etkileri neler? Vegan beslenmede nelere dikkat etmeliyiz? Doktortakvimi.com doktorlarından Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Gizem Gök, konuyla ilgili merak edilenlere açıklık getiriyor.

VejetaryenliÄŸe iliÅŸkin en eski belgeler Avrupa’da M.Ö 6. yy'a kadar dayanıyor. Yani karşımızda oldukça eski ve köklü bir beslenme kültürü var. Vejetaryenlik ile ilgili uzun yıllar temkinli bir yaklaşım sergilense de günümüzde yapılan bilimsel çalışmalar ve vejetaryen diyetin bazı hastalık risklerini azaltıcı etkisi sebebiyle, bu beslenme tarzına iliÅŸkin ön yargılar azalıyor ve bu diyet giderek daha çok benimsenerek önem kazanıyor.

Vegan beslenmede planlı ve özenli olmak gerekiyor

ÇeÅŸitli beslenme ÅŸekilleri bulunan vejetaryenlikte her grup için ihtiyaç duyulan besin ögeleri farklılık gösterebiliyor. Vejetaryenler için dengeli beslenme problemleri genellikle protein, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini ve yaÄŸ asitleri gibi besin ögelerinin dengeli ve yeterli alınıp alınmadığı konusunda görülürken, Doktortakvimi.com doktorlarından Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Gizem Gök’e göre bu beslenme grupları içinde özellikle vegan diyet en riskli olanı. Diyetisyen Gök vegan beslenmenin ancak planlı ve özenli bir beslenme programıyla sürdürülebilir hale getirilebileceÄŸine dikkat çekiyor. Doktortakvimi.com doktorlarından Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Gizem Gök, vejetaryen beslenmenin olumlu, olumsuz etkilerini ve vegan beslenenlerin dikkat etmesi gerekenleri sıralıyor;

Vejetaryen Beslenmenin Sağlığa Olumlu Etkileri

•             Lif açısından zengin bir diyet olduÄŸundan sindirim sistemi saÄŸlığını da olumlu etkiler.

•             Antioksidan yönünden zengindir.

•             Sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme düzeni olduÄŸu için vitamin ve mineral alımı yüksek düzeyde saÄŸlanır.

•             DoymuÅŸ yaÄŸ ve kolesterol alımı olmadığı için kalp saÄŸlığını korur.

•             Böbrek ve safra taşı oluÅŸma riski daha azdır.

•             Kilo vermeye yardımcı olur.

•             Bazı kanser türlerine karşı koruyucudur.

•             Ä°nsülin direncini azaltır.

Vejetaryen Beslenmenin Sağlığa Olumsuz Etkileri

•             B12 eksikliÄŸine baÄŸlı olarak; pernisiyöz anemi, büyüme geriliÄŸi, depresyon ve hafıza problemleri yaÅŸanabilir.

•             Yetersiz protein alımına baÄŸlı olarak aminoasitlerde eksiklik görülebilir ve kas kayıpları yaÅŸanabilir.

•             Tahıl grubu besinlerde, baklagillerde ve diÄŸer bitkisel ürünlerde yüksek oranda bulunan fitik asit; kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko emilimini engelleyebilir.

•             Uzun vadede bu minerallerin düÅŸmesine baÄŸlı olarak kas kemik aÄŸrıları, kansızlık gözlenebilir.

•             Yapılan son çalışmalar, bu tip beslenenlerde alerjilerin de 2 kat daha fazla görüldüÄŸünü ortaya çıkarmıştır.

Vegan Beslenenlerin Dikkat Etmesi Gerekenler

Hazır paketlenmiÅŸ vegan ürünlere ‘’vegan beslenme eÅŸittir saÄŸlıklı yaÅŸam’’ mantığı ile yaklaşılmaması gerektiÄŸini vurgulayan Doktortakvimi.com doktorlarından Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Gizem Gök, özellikle içeriklerin incelenmesi gerektiÄŸini belirterek fazla iÅŸlenmiÅŸ, saÄŸlıksız yaÄŸ asitleri ve aşırı karbonhidrat eklenmiÅŸ ürünleri tercih etmemenizi tavsiye ediyor. Doktortakvimi.com doktorlarından Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Gizem Gök, vegan beslenmede dikkat edilecek noktaları ÅŸöyle sıralıyor;

•             Vejetaryenler için EPA, DHA ve alfa linoleik asit gibi yaÄŸ asitleri oldukça önemlidir. Vücut tarafından sentezlenemeyen bu asitler, sinir dokularının geliÅŸmesinde, beyin, göz saÄŸlığında ve kalp damar fonksiyonlarının görevini yerine getirmesinde etkin rol oynar. Yetersiz alınan Omega 3 yaÄŸ asitleri beyinde DHA miktarının azalmasına baÄŸlı olarak görme ve öÄŸrenme bozukluklarına yol açmaktadır. Ayrıca, ciltte kuruma gibi bazı deri hastalıkları, astım, artritis, büyümede gerileme, ÅŸeker ve kanserin bazı türlerinin yanı sıra birçok psikolojik hastalık da ortaya çıkabilmektedir. EPA ve DHA özellikle soÄŸuk su balıkları gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. Omega 3 yaÄŸ asitlerinin öncüsü olan bitkisel kaynaklarda bulunabilen Alfa linoleik asit karaciÄŸerde düÅŸük miktarlarda da olsa EPA ve DHA yaÄŸ asitlerine çevrilmektedir. Bu nedenle veganlar için önemli bir yaÄŸ asididir.

•             Vejetaryenler için ceviz, kanola yağı, soya, keten tohumu, deniz sebzeleri, yosun ve türevleri gibi besinler Omega 3 yaÄŸ asidi kaynağı olarak tavsiye edilmektedir. Bazı vejetaryen türleri ise bu kaynağı balıktan alabilir.

•             TükettiÄŸiniz gıdaların içerdiÄŸi makro besin, vitamin ve mineral deÄŸerlerine hakim olmak sizi tek tip beslenmeden kurtaracaktır. Bu sayede ihtiyacınız olanı bilerek, beslenmenize çeÅŸitlilik katabilirsiniz.

•             Veganlar deniz yosunu, iyotlu tuz veya iyot takviyeleri kullanarak iyot eksikliklerini giderebilirler.

•             Genellikle veganlar tarafından yaygın olarak tüketilen tatlı patates, soya, brokoli ve brüksel lahanası gibi sebzeler guatrojen içeriÄŸi nedeniyle iyot emilimini azaltır. Kullanım sıklığına dikkat edilmesi gerekir.

•             DüÅŸük iyot alımından ötürü riskli grupta yer alan ve çocuk doÄŸurma çağındaki hamile veganlara günlük 150 mg iyot takviyesi önerilir. Hamilelik boyunca eÄŸer anne adayı iyot bakımından yetersiz gıdalarla beslenirse, çocukta zihinsel ve fiziksel geliÅŸmede engeller göze çarpabilmektedir.

•             Vejetaryenler için zenginleÅŸtirilmiÅŸ kahvaltılık tahıllar, kurutulmuÅŸ meyve, fasulye, mercimek, yeÅŸil yapraklı sebzeler, susam taneleri, fındık, kepekli ekmek, demir kaynağı olarak kullanılabilir.

•             Kalsiyum ve tanen demir emilimini azaltır. Bu nedenle çay, kahve tüketimi ve kalsiyum takviyesi demir içeriÄŸi yüksek bir öÄŸünden bir kaç saat önce yapılmalıdır. Ayrıca demir emilimini arttırmak için bu gıdaların C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmesi önerilir.

•             Süt ürünleri vejetaryen ve vejetaryen olmayanlar için doÄŸal kalsiyum kaynağıdır. Veganlar takviye edilmiÅŸ soya formülleri, kalsiyumca zengin yeÅŸil yapraklı sebzeler, soya sütü, soya yoÄŸurdu ve çeÅŸitli kalsiyum takviyelerini tüketebilirler.

•             Mutlaka B12 takviyesi yapılmalıdır. Yapılan bir çalışmada veganlarda %52, vejetaryenlerde ve hem hayvansal hem bitkisel kaynaklarla beslenenlerde %7 oranında B12 vitamin eksikliÄŸi görülmüÅŸtür.

•             Soya sütü, kahvaltılık tahıllar, süt ve süt ürünleri, yumurta, B12 ile takviye edilmiÅŸ gıdalar vejetaryenler için B12 kaynağı olarak kullanılabilmektedir. Özellikle hamile, emziren veganlar ve onların bebekleri için B12 vitamini takviyesi önerilmektedir.

•             Esansiyel amino asitlerin ihtiyacının karşılanması için, aynı öÄŸün içinde tahıl, kabuklu yiyecekler ve tohumlar veya pirinç, mercimek gibi kuru baklagillerin birlikte alımı protein ihtiyacını desteklemektedir.